La guía del triatleta para iniciarse en el ultrarunning

Foto: Imágenes falsas

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Los triatletas han sido reconocidos durante mucho tiempo como “los primeros en adoptar”: rápidos en adoptar nuevas tendencias y dispositivos si existe la promesa de que podrían brindarles mayor velocidad, fuerza o condición física. Desde la pandemia de COVID, el ultrarunning ha ganado popularidad y los triatletas se encuentran entre las muchas caras nuevas que ahora se inscriben. Dado que la final del UTMB, la ultra carrera más famosa del mundo, tendrá lugar a finales de agosto (y ahora, casualmente, es copropiedad de la misma empresa propietaria de Ironman), pensamos que podría ser un buen momento para guiarte a medida que te adentras en esta Deporte de resistencia tri-adyacente, divertido pero desafiante.

Por lo general, se considera que las carreras ultra son algo más largo que un maratón, desde 50 km (31 millas) hasta 100 millas (o más). La serie de carreras UTMB incluye ahora 36 carreras diferentes en todo el mundo, todas las cuales proporcionan puntos de clasificación para la final. El evento principal del UTMB comienza en Chamonix, Francia, el 1 de septiembre y cubre 106 millas con aproximadamente 10,000 pies de desnivel.

Por supuesto, hay cientos de otras carreras de ultra, muchas de las cuales son eventos pequeños, de base, con un ambiente y una sensación de comunidad muy similares a los de tu sprint tri local, generalmente con un número bajo de participantes para mantener el ambiente, y ciertamente hay una camaradería relajada en la mayoría de los eventos, antes, durante y después de la carrera. Si eres alguien que considera que la atmósfera en las carreras de triatlón es demasiado intensa o demasiado Tipo A, entonces lo más probable es que te encante el espíritu de los eventos ultra, donde a menudo se siente como si todos los competidores se apoyaran unos a otros. Es posible que a su saldo bancario también le guste la diferencia en las tarifas de inscripción, ya que la participación en la mayoría de las carreras cuesta entre $ 100 y $ 200 (dependiendo de la distancia y el tamaño de la carrera).

Triatletas que necesitan un descanso de la rutina de entrenamiento de dos días: regocíjense, ya que el ultraentrenamiento no implica el mismo compromiso de tiempo. Allison Baca, una ex triatleta profesional que ahora compite en ultras y recientemente representó al equipo de EE. UU. en el Campeonato Mundial de Montaña y Trail Running, dijo que correr demasiado, demasiado pronto, puede ser un error común.

"Después de tantas horas semanales de entrenamiento como triatleta, las personas pueden pensar que necesitan empezar a correr la misma cantidad de horas semanales que antes nadaban, andaban en bicicleta y corrían", dijo. "Recomendaría aumentar gradualmente la carrera y eliminar gradualmente parte de la natación y el ciclismo, aunque también puede ser útil conservar una parte para el entrenamiento cruzado".

Si planeas correr por senderos, no solo por carreteras (aunque los ultras se realizan en ambos), entonces también hay nuevas habilidades que adquirir, algo que recomienda la ahora campeona retirada de Ironman Rachel Joyce. Joyce terminó octava en el campo femenino en Leadville 100 Trail Run en 2021, su primera carrera de 100 millas. "El trail running es definitivamente una habilidad que hay que aprender y desarrollar", afirmó. “Búscate un amigo al que puedas seguir en las subidas y especialmente en las bajadas”.

Y aunque gran parte del entrenamiento de triatlón puede estar relacionado con la distancia, ella recomendó abordar el ultraentrenamiento de manera diferente: “Olvídate de los objetivos de distancia y empieza a pensar en tu carrera en términos de tiempo de pie. ¡Los senderos pueden ser lentos! También es una oportunidad refrescante para alejarse del enfoque basado en datos del entrenamiento puro de triatlón, dijo. "El tiempo en los senderos es una gran oportunidad para alejarse de todas las métricas y datos".

El tiempo pasado en el gimnasio también será beneficioso para aquellos que se inician en el ultrarunning, ya que necesitarás desarrollar mucha durabilidad específica para la carrera. Incorporar rutinas de fuerza simples como esta Ultra Legs, Una rutina de fuerza para ultrarunners puede ser un excelente lugar para comenzar.

Como ocurre con cualquier deporte nuevo, existen nuevas técnicas y entrenamientos que dominar. A continuación se presentan dos ultrahabilidades/sesiones clave que le ayudarán:

Sin duda, esto les parecerá peculiar a los triatletas, pero aprender a caminar (o caminar con fuerza) cuesta arriba puede ser una habilidad muy útil de desarrollar. Al escalar durante un período de tiempo prolongado, a menudo llegarás a un punto en el que podrás lograr un progreso mucho más eficiente caminando o haciendo senderismo intenso en lugar de intentar seguir corriendo (guardarás tus cuádriceps y obtendrás tu ritmo cardíaco). a una zona mucho más cómoda).

Si bien no hay detalles específicos para este entrenamiento en sí, es tan simple como esto: cuando estés subiendo una subida larga y comiences a respirar con más fuerza y ​​a moverte lentamente, deja de correr y en su lugar concéntrate en caminar o caminar. lo más rápido posible, concentrándote en impulsar hacia adelante desde los glúteos/cadena posterior. Puede ser útil colocar ligeramente las manos sobre los cuádriceps. Concéntrese en mantener su respiración controlada y en ver qué tan rápido puede seguir moviéndose mientras camina o camina.

Este es un entrenamiento divertido que puede incorporarse a una carrera larga o usarse como una sesión específica independiente. Querrás estar bien calentado antes de comenzar. Por lo general, nuestro objetivo es realizar 10 series de 40 segundos “con” seguidos de 20 segundos “sin”, y los esfuerzos “con” son una transición suave hacia un esfuerzo fuerte (piense en 8/10 RPE) con una recuperación de caminata de 20 segundos. La recuperación es lo suficientemente corta como para que no te hayas recuperado por completo antes de realizar el siguiente esfuerzo de 40 segundos: una excelente manera de replicar y prepararte para los variados rigores del trail running. Si buscas extender esto, puedes hacer dos rondas de 10 series con un trote de recuperación de cinco minutos entre ellas.

Si bien no es raro que los ultrarunners coman cualquier cosa, desde burritos hasta pizzas, mientras están en los senderos, es posible que su intestino de triatleta necesite un poco de entrenamiento antes de sumergirse en ese tipo de menú. Pero debido a que normalmente se trabaja a una intensidad más baja (y a menudo durante más tiempo), es factible comer comida real, y en abundancia.

"Gran parte de las carreras ultra se basan en una buena alimentación durante las carreras, lo que puede ser difícil de lograr", dijo Baca. “No comer lo suficiente, durante el entrenamiento y en general, es un error común. Es muy importante mantenerse bien alimentado y es algo que no siento que haya hecho bien como triatleta. Como ultrarunner, he realizado muchas mejoras en mi alimentación dentro y fuera de la pista y eso ha marcado una gran diferencia en mi entrenamiento y rendimiento a largo plazo”.

Si bien la cantidad de calorías por hora que consumes puede depender de numerosos factores, como la duración del evento y lo que tu intestino puede tolerar, una base saludable suele ser de 3,5 a 4 calorías alimentarias por kilogramo de peso corporal por hora. Si bien esto puede parecer más alto que el triatlón, recuerda que a menudo te mueves más lentamente y con una intensidad mucho menor, lo que hace que recargar energía sea mucho más fácil (en teoría, al menos). Vale la pena señalar que hay un número cada vez mayor de atletas que utilizan estrategias de alimentación muy altas en carbohidratos (no muy diferentes a las prácticas de Kristian Blummenfelt y Gustav Iden), cerca de 500 kcal/hora, pero esto es ciertamente algo que desea practicar y perfeccionar el entrenamiento antes de intentar hacerlo en una carrera.

Una de las principales diferencias es la cantidad de grasas y proteínas que también deseas incluir en tu estrategia de ultraalimentación. Si bien los carbohidratos seguirán siendo su plato principal cuando se trata de una alimentación ultra exitosa, es una buena idea pensar en las proteínas y las grasas como aperitivos importantes.

Vale la pena probar productos como SpeedNut Energy Gel de Spring Energy, que contiene 250 calorías, 12 g de carbohidratos, 19 g de grasa y 2 g de proteína, al igual que su Endurance Bar, con 210 calorías, 29 g de carbohidratos y 10 g de proteína. y 10 g de grasa. Dado que estás en la carretera (o sendero) durante mucho tiempo y te mueves a un ritmo más lento y con menor intensidad, te sorprenderá el tipo de alimentos que puedes digerir, especialmente una vez que tu intestino comience a acostumbrarse. lo. No podemos empezar a decirte lo bien que sabe una Coca-Cola mexicana y un sándwich de queso asado cuando has estado en los senderos durante unas horas; solo necesitas muy buenos amigos que te reúnan en las paradas designadas para que puedas disfrutar. las verdaderas delicias gastronómicas.

En comparación con las exigencias de equipo pesado del triatlón, el ultrarunning parece muy simple. Los tres elementos clave que necesitará incluyen:

Si planeas correr más por senderos que por carretera, entonces busca un zapato específico para senderos con tacos para mayor tracción.

Planeta giratorio Scarpa, $ 160

scarpa.com

Encontrar un zapato que funcione bien en senderos y en la carretera puede ser una tarea difícil, pero Scarpa Spin Planet es un zapato versátil que hace exactamente eso. Su caída de 4 mm combinada con una entresuela bien acolchada garantiza que aún se sienta receptivo en la carretera, pero es en los senderos donde realmente sientes el rendimiento de este zapato. Ofrece gran estabilidad y tracción en rutas técnicas, resbaladizas o rocosas que ayudan a brindar una conducción suave en general.

Inov-8 Trailfly Ultra G, $165

inov-8.com

Los triatletas que pasan a correr más senderos probablemente disfrutarán del Trailfly Ultra-G de Inov-8, ya que es un zapato más liviano que se puede usar para mucho más que solo aventuras de senderos. Es muy divertido correr con este zapato, especialmente durante carreras en las que vas entre el sendero y la carretera; las suelas de estos zapatos realmente brindan una cantidad decente de rebote, soporte y estabilidad, y sentirás esa elasticidad. a medida que realiza la transición entre superficies.

Un artículo absolutamente imprescindible para carreras y carreras más largas. La mayoría viene con una bolsa para agua/líquido y una gran cantidad de bolsillos para guardar bocadillos, geles, teléfono y ropa extra.

Chaleco de carrera de hidratación Nathan Sports Pinnacle de 12 litros, $ 200

nathansports.com

Este chaleco es la navaja suiza de los chalecos de hidratación: lo hace todo. Tiene capacidad para una vejiga de 1,6 litros, cuenta con 13 bolsillos exteriores y es increíblemente ligero y transpirable. Lo hemos usado para carreras de 50 y 100 millas y nunca deja de sorprender y deleitar. Los triatletas que son nuevos en el uso de chalecos podrían pensar que correr con un chaleco de hidratación atado será una experiencia engorrosa, pero es todo lo contrario. Este chaleco ha sido diseñado de forma tan inteligente que apenas notarás que está ahí.

Salomon Adv Skin 5, $140

salomon.com

Es cierto que el chaleco Pinnacle 12-L anterior es el más adecuado para quienes se embarcan en aventuras de larga distancia, por lo que si está buscando algo que le ayude a comenzar durante los días más cortos, no puede equivocarse con el Adv Skin 5 de Salmon. Es súper delgado y liviano, y está diseñado para contener dos matraces de 500 ml más cinco litros de almacenamiento. Se ajusta perfectamente y es de fácil acceso sobre la marcha.

Incluso si estás intentando escapar de las métricas y los datos del entrenamiento de triatlón, puede resultar útil tener un reloj GPS en senderos o rutas con los que no estás familiarizado para ayudarte con la navegación. ¡E incluso a los ultrarunners les encanta un buen archivo Strava!

Coros Apex Pro 2, $ 350

coros.com

Es posible que nos hayas escuchado hablar líricamente sobre Coros antes, y eso es por una buena razón: los relojes Coros siempre prometen poco y entregan demasiado. Fácil de usar, duración impresionante de la batería, excelentes funciones de navegación y excepcionalmente duradero: es difícil encontrar fallas en el Apex Pro 2. Hemos usado relojes Coros para muchas aventuras épicas en senderos, a menudo algunas súper remotas, y la navegación y la batería La vida siempre impresiona. Y no te preocupes, hay muchos otros modos multideporte en este reloj para que tu tri nerd interior no se sienta descuidado.

Suunto 9 Aprender, $240

suunto.com

Puedes embarcarte en la aventura más ridícula con el Suunto 9 Baro sabiendo que está a la altura de la tarea. Al igual que el Apex Pro 2, tiene una duración de batería notable (Suunto afirma tener hasta siete días de seguimiento continuo, pero aún no hemos estado fuera tanto tiempo para probarlo realmente...), y sus funciones de navegación y clima son ambas. útil e impresionante. Puede que la pantalla grande no sea para todos (es gigantesca en tu muñeca), pero la funcionalidad de la pantalla táctil es excelente y el cristal de zafiro parece algo de lo que incluso MacGyver estaría orgulloso.

¿Quieres inspirarte mucho para tus ultra aventuras que te esperan? ¡Vaya a Outside Watch, que albergará una transmisión en vivo gratuita de la final de la Serie Mundial UTMB del 31 de agosto al 3 de septiembre! La cobertura también estará disponible a pedido después de la carrera para los miembros de Outside+: conviértase en miembro hoy.