Planes de entrenamiento de 5K: cómo prepararse y entrenar para una carrera de 5K

Sigue nuestros consejos para prepararte para tu primera o mejor carrera.

Los 5K no son sólo para corredores novatos que buscan correr por primera vez. Es una distancia que tiene algo que ofrecer a todos, desde un caminante hasta un corredor e incluso un velocista.

"[Los 5 km] es una distancia fantástica y no requiere mucha recuperación, por lo que un corredor puede realizar múltiples cambios en esa distancia de manera segura durante una temporada", dice Elizabeth Corkum, entrenadora de carrera en Equinox en la ciudad de Nueva York. y propietario de Coach Corky Runs.

Aún mejor: los 5 km son una distancia muy popular, por lo que no tendrás problemas para encontrar una carrera, sin importar el lugar o la temporada, añade Corkum. Si tienes suerte, es posible que incluso encuentres uno gratis.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento para una carrera de 5 km, ya sea que esté buscando aplastar un PR o terminar fuerte su primera carrera.

Nuestros planes de entrenamiento de Runner's World 5K están diseñados para ayudarte a terminar tu primera carrera o finalmente superar ese objetivo basado en el tiempo. Estos son nuestros cuatro planes más populares y cada uno tiene una duración de ocho semanas. Los miembros de Runner's World+ obtienen acceso a estas guías de entrenamiento de 5K definitivas (junto con planes de 10K, media maratón y maratón... además de otras excelentes ventajas de membresía) cuando se registran en un plan de membresía.

Un 5K, que son 5.000 metros, son 3,1 millas. Esto equivale a unas 12,5 vueltas en una pista. Es una excelente distancia inicial para aquellos interesados ​​en correr más de una milla, pero que no están listos para completar distancias más largas como una maratón de 10 km, media o completa. También es una gran distancia para probar tu velocidad.

Puedes entrenar para una carrera de 5 km en tan solo ocho semanas y hasta 10 semanas, pero todo dependerá de tu estado físico inicial y de tus objetivos personales. Los planes de entrenamiento de Runner's World+ comienzan a las ocho semanas y las recomendaciones de cada plan varían según el nivel de condición física y los objetivos de tiempo específicos.

"Ya sea que el objetivo sea desarrollar desde cero o desarrollar una velocidad sólida para un RP, los corredores necesitan tiempo y constancia", dice Corkum. Su horario debe garantizar que tenga suficiente tiempo para lograr sus objetivos, sin correr el riesgo de lesionarse, agrega. Esto significa que deberá incluir un poco de entrenamiento de fuerza en su rutina mientras aumenta lentamente el kilometraje cada semana entre un 10 y un 15 por ciento, para que pueda alcanzar sus objetivos de manera segura y evitar quedar marginado debido a dolores y molestias.

El 5K masculino más rápido lo tiene Joshua Cheptegei, que corrió la distancia en 12:35.36. El 5K femenino más rápido lo tiene Faith Kipyegon, quien lo completó en 14:05.20.

Ambos tiempos de llegada son más del doble de rápidos que el tiempo promedio de 5 km, que es de 35 minutos y 22 segundos para los hombres y 41 minutos y 21 segundos para las mujeres, según un informe de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (ahora conocida como World Atletismo) y repetición de carrera.

En primer lugar, deberá seleccionar el plan que funcione mejor para usted según su nivel de condición física. De esta manera, se sentirá cómodo y seguro al alcanzar sus objetivos de kilometraje semanales.

Si estás interesado en superar un objetivo de tiempo, asegúrate de elegir un plan que te desafíe lo suficiente a lo largo del camino, para que puedas superar tu objetivo el día de la carrera. Y si eres nuevo en el mundo del running, querrás elegir un plan que ofrezca algunos intervalos de caminata/carrera para desarrollar tu resistencia y preparar tus músculos y articulaciones para el impacto de correr.

Corkum sugiere que los nuevos corredores se concentren en el esfuerzo más que en el ritmo. "Los ritmos evolucionarán con el tiempo, normalmente meses y años, y no necesariamente días o semanas", afirma.

Aquí tienes un desglose de nuestros planes de formación, que te ayudarán a determinar cuál es el mejor para ti:

Este plan de 10 semanas comienza con una caminata/carrera rápida de 15 minutos y progresa lentamente, pero aún así avanzarás hasta sesiones completas de carrera durante este tiempo. Además, aprenderá lo que se necesita para desarrollar músculos resistentes al correr, ya que en el calendario también hay días designados para entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza.

Si puedes correr durante 30 minutos sin parar, este es tu plan. Puedes esperar correr cuatro días a la semana, lo que incluye carreras fáciles, fartleks, entrenamientos en colinas y días de entrenamiento cruzado: los días perfectos para agregar entrenamientos de fuerza.

Para descansar 30 minutos necesitarás correr a un ritmo promedio de 9:39 minutos por milla. Te ayudaremos a lograrlo con este plan de ocho semanas que incluye entrenamientos en colinas, carreras largas y lentas y carreras de ritmo. Si eliges este plan, intenta encontrar una ruta que incluya algo de elevación, de modo que desarrolles la fuerza y ​​la potencia necesarias para afrontar colinas y alcanzar tus objetivos.

Este plan de entrenamiento te ayudará a mejorar tu juego exactamente donde debe estar, para que puedas superar tu objetivo de 20 minutos. Comienza con una semana de entrenamiento de 30 millas y progresa lentamente hasta un total de 40 millas semanales al final. Prepárate para entrenar cinco días a la semana, con una combinación de carreras largas, carreras fáciles y algo de trabajo de velocidad.

Si quieres acelerar un poco las cosas, necesitarás un plan de entrenamiento de 5 km completo. La mejor manera de mejorar tu tiempo es aumentar lentamente tu kilometraje total e incorporar trabajo de velocidad en tu plan de entrenamiento, todo lo cual está incluido en los planes de Runner's World+.

Evite intentar agregar todo a la vez, como conquistar un entrenamiento de colina y un entrenamiento de velocidad en la misma semana, porque puede sobrecargar su cuerpo, dice Corkum. En su lugar, introduzca progresivamente nuevas tensiones y observe cómo responde el cuerpo antes de emprender el siguiente entrenamiento intenso.

Aprender a controlar el ritmo de tus 5 km también puede ayudarte a asegurarte de llegar a la meta sintiéndote fuerte y con una patada final sólida. Eso significa que debes comenzar de manera relativamente conservadora (aunque aún trabajando a un ritmo acelerado) y luego acelerar a medida que vas marcando cada milla.

Probablemente hayas oído hablar de corredores que comen un montón de pasta la noche anterior a una carrera, pero si estás corriendo una carrera de 5 km, no necesitas preocuparte por cargar carbohidratos y llenar tus reservas de glucógeno tanto como podrías durante un tiempo. media o completa maratón.

"En general, los corredores deben comer algo que sea sencillo, fácilmente digerible y que se sienta bien en el estómago", dice Corkum. La avena, los bagels, los plátanos, las barras de cereales, las galletas Graham y las tostadas son cosas que deberían funcionar bien, dice. Querrás probar diferentes alimentos durante el entrenamiento para ver cuál te sienta bien y te mantiene con energía antes de correr una carrera de 5 km.

Lo que coma antes de una carrera de 5 km también dependerá normalmente de a qué hora comienza la carrera. Debido a que es una distancia más corta, se puede completar casi en cualquier momento del día (y puedes encontrar muchas carreras en horas de la tarde en lugar de la típica carrera de la mañana), así que practica tu alimentación durante el entrenamiento. Luego come algo a lo que sepas que tu cuerpo responderá bien antes de comenzar para correr fuerte sin malestar estomacal.

Además de las zapatillas para correr (por supuesto), lo que uses para una carrera realmente depende del lugar de la carrera, la época del año y, lo más importante, el clima del día de la carrera. Esté preparado para usar equipo para correr que sea apropiado para las condiciones en las que está compitiendo, ya sea que necesite una camiseta liviana para climas cálidos o una capa delgada resistente al agua para climas fríos y húmedos.

Sin embargo, probablemente no tendrás que preocuparte por llevar un cinturón o chaleco de hidratación para carreras. Si está bien alimentado e hidratado antes de la hora de inicio, probablemente no necesite llevar agua ni combustible, lo que generalmente se recomienda para los atletas que hacen ejercicios de intensidad moderada a alta durante más de una hora. La mayoría de las carreras también tendrán al menos una estación de hidratación en el recorrido donde podrás tomar una taza (solo asegúrate de que la tuya lo tenga antes de comenzar a correr).

Monique LeBrun se unió al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y fitness. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Es una ávida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.

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