Una guía para mujeres sobre el entrenamiento de maratón en el calor

Utilice estos consejos de expertos para correr fresco incluso en los días más calurosos.

Ya sea que se trate de los días caninos del verano o de que vivas en un clima cálido, las temperaturas son altas en esta temporada de entrenamiento para maratones de otoño. Cue el baño de hielo. El calor puede ser tanto tu mejor amigo como tu peor enemigo cuando se trata de deportes, y esto es 26,2 veces más cierto para los corredores que entrenan para un maratón.

Con una planificación cuidadosa y cierta flexibilidad mental, aún puedes entrenar en la temporada más soleada y registrar los kilómetros necesarios para cruzar la línea de meta. Utilice estas cinco estrategias recomendadas por expertos para combatir el calor y garantizar que su entrenamiento de maratón sea seguro y exitoso.

Cuando hace calor, naturalmente se bebe más líquido, pero los corredores de maratón deben ser más diligentes que la mayoría. La clave es concentrarse en la hidratación durante todo el día, todos los días, no solo durante la carrera, desde el momento en que se despierta.

"La hidratación antes de correr es especialmente importante para los corredores matutinos porque probablemente no bebieron nada durante la noche", dijo la corredora de maratón y nutricionista Starla García, M.Ed., RDN, LD. "La hidratación adecuada antes del ejercicio también ayuda a reducir el tejido blando". lesiones, especialmente cuando entrenas en el calor o la humedad. Recomiendo beber de 8 a 16 onzas de líquido antes de correr, añadiendo de 300 a 500 miligramos de sodio para ayudar con la absorción”.

Considere pesarse antes y después de correr: "de esa manera sabrá cuánto líquido ha perdido durante el ejercicio", dijo García.

Mientras corres, bebe sorbos de agua con electrolitos al menos cada 15 minutos. "Y dependiendo de la duración de la carrera, los carbohidratos se pueden implementar a través de geles, líquidos o gomitas para ayudar a mejorar la absorción de electrolitos y líquidos", dijo.

Luego, procure ingerir 16 onzas de líquido por libra de peso corporal perdido durante las próximas horas. “Rehidrátate con leche con chocolate después de correr. Este contiene carbohidratos, proteínas de alta calidad y electrolitos naturales (como calcio, potasio, sodio y magnesio) para ayudar a reponer lo que el cuerpo pierde con el sudor", dijo García.

Durante el resto del día, ingiere alimentos hidratantes. "Las frutas como los kiwis, los melones, las bayas y los cítricos son excelentes fuentes de agua y potasio, un buen cambio de ritmo para los corredores que están cansados ​​de los plátanos", añadió García. "También debes consumir alimentos con mucho sodio, como encurtidos y salsa de soja, y cosas como patatas blancas que contienen minerales y electrolitos, así como carbohidratos para ayudar con la retención de agua".

Los corredores deben encontrar un equilibrio entre mantenerse frescos y protegerse del sol. Cuando se trata de vestirse para el calor, Jess Movold, entrenador certificado por NASM y entrenador de Runner's World desde hace mucho tiempo, recomendó buscar la ropa más liviana, delgada y transpirable posible, preferiblemente hecha de fibras sintéticas. "Este tipo de ropa se seca rápidamente, por lo que no te abruma el sudor", dijo. "Evita el algodón a toda costa".

Y no te olvides de tu cabeza. "Me gusta usar un sombrero de ala con pequeños agujeros para dejar escapar el calor, y también me encanta una buena visera para que transpira y porque es más fácil pasar todo mi cabello rizado". dijo Vanessa Peralta-Mitchell, entrenadora de carreras certificada y creadora del programa Game Changers de VCPM, Inc.

Una vez que compres un conjunto, pruébalo. "Vea cómo funciona en un día de entrenamiento más largo para asegurarse de que no cause irritación entre los muslos, alrededor de la cintura o debajo de los brazos", dijo Peralta-Mitchell. “Como seguro, uso un bálsamo anti-rozaduras como barrera invisible de protección, manteniendo mi piel a salvo del roce de mi ropa”.

Para correr aún más fresco, ponte en hielo. "Un buen truco del oficio es añadir hielo debajo del sombrero para mantener la cabeza fresca", añadió García. "También puedes poner hielo en tu chaleco de hidratación para mantener el agua (y a ti mismo) frescos a medida que registras tus millas".

Dependiendo de dónde vivas, el calor puede volverse opresivo temprano en la mañana y puede arder hasta el atardecer. En estos casos, es prudente correr temprano en la mañana o más tarde en la noche, cuando el sol está más débil o ni siquiera ha asomado por encima del horizonte. Por supuesto, la seguridad es de suma importancia para cualquiera que corra en la oscuridad, así que utilice estos consejos de nuestros expertos.

A la madre naturaleza no le importa un comino que hayas planeado tu larga carrera semanal el domingo más caluroso del año, o que el único momento en el que puedas entrenar sea cuando tienes a alguien cuidando a los niños o durante la hora del almuerzo. Entonces, sea adaptable. La capacidad de cambiar tu plan es primordial cuando entrenas para un maratón durante los meses de verano.

"Su salud y seguridad superan con creces cualquier sesión de entrenamiento que tenga en cubierta; haga lo que sea mejor para su cuerpo en un día determinado", dijo Peralta-Mitchell. "El tiempo de pie es el nombre del juego, así que si tienes que reemplazar el trabajo en intervalos con una carrera recta y a un ritmo suave debido al calor, ¡hazlo!". Esto se duplica en esos días opresivamente bochornosos. "La humedad evita que el sudor se evapore y te enfríe", dijo Peralta-Mitchell. “Planifica tu hidratación y ropa en consecuencia, y ajusta la hora del día en que entrenas si el punto de rocío es muy alto”.

También es importante gestionar sus expectativas. "Elimine todos sus objetivos de ritmo o números prescritos y, en su lugar, confíe en el esfuerzo", dijo Movold. “Esto le permite practicar el entrenamiento sin el riesgo de esforzarse demasiado o decepcionarse en su desempeño. No hay razón para ser el héroe de un solo entrenamiento. Es más importante escuchar a su cuerpo en lugar de sufrir un agotamiento por calor extremo, enfermedades o deshidratación en los días venideros. Esas cosas descarrilan tu entrenamiento mucho más que un rendimiento de entrenamiento deficiente”.

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Dónde corres es tan importante como a qué hora corres, así que durante el verano planifica rutas que ofrezcan una protección óptima contra el sol. "Encuentre un sendero seguro que proporcione abundante cobertura de árboles en lugar de ir a la pista o al camino abierto donde no hay sombra", dijo Movold.

Si no está seguro de adónde ir, “pregunte en su club de corredores local o en tiendas minoristas sobre las mejores áreas para recorrer millas con sombra”, dijo Peralta-Mitchell. “Correr cerca del agua también pone en juego un factor de viento natural que te ayuda a mantenerte fresco. Pero sea inteligente: si el calor lo hace inseguro y contraproducente para desarrollar la condición física para un maratón, lo mejor que puede hacer podría ser posponer su carrera hasta el día siguiente”.

Cuando todo lo demás falla, entrena en el interior. "En última instancia, estás preparando tu cuerpo y tu mente para correr al aire libre y necesitas estar listo el día de la carrera para correr en cualquiera de los elementos, salvo rayos", dijo Movold. “Pero a veces, una cinta de correr es tu mejor y más segura amiga. Mi filosofía es que si tus opciones son saltarte la carrera o correr en la cinta, debes correr en la cinta”.

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