La evolución de impulsar la ciencia

Este artículo apareció originalmente en Running para mujer.

La alimentación para eventos de resistencia no siempre ha sido una ciencia determinada. Se dice que Maurice Garin, el primer ganador del Tour de Francia en 1903, comió en los pubs a lo largo del recorrido para alimentarse hasta la victoria, mientras que el corredor canadiense Tom Longboat recibió champán durante el maratón olímpico de 1908 en Londres y desafortunadamente no tuvo tanta suerte, ya que se vio obligado a abandonar sus estudios en la Milla 19. Las tácticas de estímulo en el pasado han variado desde el consumo de alcohol y té hasta el consumo de carbohidratos de todo tipo, desde plátanos hasta pasteles.

No fue hasta la década de 1980 que Brian Maxwell, un maratonista olímpico canadiense, desarrolló una de las primeras barras de nutrición deportiva portátiles, también conocida como Powerbar. La barrita nutritiva ganó popularidad rápidamente y revolucionó los productos de nutrición deportiva especializados para corredores.

Avancemos hasta las carreras de trail y ultra de hoy. La mayoría de los corredores ahora intentan consumir al menos una cantidad de las tres claves de un plan de alimentación moderno: líquidos, electrolitos y calorías.

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Si bien la bebida deportiva Gatorade se desarrolló inicialmente en 1965 para el equipo de fútbol Gators de la Universidad de Florida, la ciencia de la hidratación no se afianzó realmente en la comunidad de resistencia hasta la década de 1970. Antes de la década de 1970, se disuadía a los corredores de ingerir líquidos durante el ejercicio y hacerlo se consideraba un acto de debilidad o se creía que hacía que el corredor disminuyera la velocidad.

A medida que empresas como Gatorade comenzaron a realizar investigaciones más estructuradas, se lograron más avances en la ciencia de la hidratación. En 1996, el Colegio Americano de Medicina Deportiva comenzó a recomendar que los atletas comenzaran a beber temprano y con regularidad para reemplazar todos los líquidos perdidos en forma de sudor durante el ejercicio. Esto llevó a sus propios problemas de sobrehidratación de los atletas y riesgo de hiponatremia, la condición que ocurre cuando el nivel de sodio en la sangre baja demasiado.

Los puntos de vista actuales tienden a recomendar beber cuando se tiene sed en eventos de resistencia de distancias más cortas, mientras que los eventos de ultraresistencia más largos requieren una estrategia de hidratación planificada para evitar una deshidratación grave y desequilibrios electrolíticos.

A medida que Gatorade continuó desarrollando su bebida deportiva, se estudió más la descomposición del sudor para determinar su composición. Los electrolitos como el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio y el calcio desempeñan un papel importante en el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la señalización nerviosa.

Hoy en día, con los avances en la ciencia del deporte, las técnicas para medir la tasa de sudoración y la concentración de sodio en el sudor se han vuelto más accesibles. A medida que los atletas comienzan a comprender aún mejor la composición de su sudor, se pueden desarrollar protocolos más personalizados para la reposición de electrolitos utilizando mezclas de bebidas, tabletas y suplementos.

La ingesta de calorías y carbohidratos comenzó a popularizarse en la década de 1970, cuando los científicos del deporte comenzaron a reconocer la importancia de ingerir combustible durante los eventos de resistencia. Los alimentos integrales como frutas, galletas y otros refrigerios ricos en carbohidratos fueron las opciones originales para alimentarse. Powerbar surgió en la década de 1980 y en 1993 se formó GU Energy Labs. El objetivo de GU era crear uno de los primeros geles que proporcionara a los atletas una fuente de energía rápida y de fácil digestión durante el ejercicio.

Si bien sabemos que no es posible reponer toda la energía gastada durante el entrenamiento y la carrera, la ciencia actual respalda que se debe hacer un gran esfuerzo para minimizar las deficiencias calóricas. La ingesta calórica cada hora debe personalizarse en función del deportista, pero no se recomienda ingerir más de 200 calorías por hora. Las cantidades de ingesta de carbohidratos versus grasas son exclusivas de las carreras objetivo del atleta, así como de la tolerancia intestinal y el nivel de esfuerzo. Se recomienda un mínimo de 30 gramos de carbohidratos cada hora y las grasas pueden constituir el resto de las calorías. (Tenga en cuenta que las grasas se digieren mucho más lentamente). De todos modos, normalmente se requiere una mayor tolerancia a la ingesta de carbohidratos y grasas para tener una carrera exitosa.

Una consideración clave a tener en cuenta con el ultra fuel es la palatabilidad de los alimentos elegidos para el plan de alimentación. Con el tiempo, a medida que aparece la fatiga, los corredores pueden cansarse de las opciones de alimentos dulces y anhelar cosas más saladas o saladas. Cuando eso sucede, es importante identificar qué alimentos o suplementos son viables para asegurarse de que no haya lagunas en el suministro de combustible durante una carrera.

Es recomendable incluir una combinación de calorías líquidas, geles y opciones de alimentos integrales durante los eventos de trail y ultra de más de tres horas de duración. La logística para transportar opciones de combustible (incluyendo hidratación y electrolitos) puede ser difícil de entender, pero con un poco de planificación y pruebas, ¡se puede lograr!

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Si bien los corredores en el pasado adoptaban un enfoque más desestructurado de "improvisar", ahora sabemos mucho más sobre lo que deberíamos incluir y consumir para apoyar los objetivos de rendimiento de resistencia. La tecnología y la investigación en hidratación, electrolitos y consumo de calorías han evolucionado para permitir a los atletas desarrollar sus propios planes individualizados de alimentación para la carrera dependiendo de la elevación de la carrera, el clima y la duración del evento objetivo. Es importante tener en cuenta que impulsar la ciencia está en constante evolución y lo que funcionó el año pasado podría no ser la mejor opción para hoy.

Se sabe que el consumo de líquidos, electrolitos y calorías durante cada hora de ejercicio puede ayudar a prevenir que un corredor sufra el temido "bonk", calambres musculares y/o malestar gastrointestinal, ¡todo lo cual puede arruinar sus objetivos del día de la carrera! Además, debido a que un nivel bajo de azúcar en la sangre debido a una alimentación inconsistente a menudo puede conducir a una reducción de la agudeza mental, una alimentación constante puede ayudar a que su mente no se desvíe y sus pensamientos se vuelvan negativos.

Aquí es donde la importancia de planificar, probar e implementar estrategias de alimentación con anticipación permite a los atletas descubrir qué puede funcionar para sus carreras objetivo y permite que su cuerpo se ajuste en consecuencia a los productos y cantidades objetivo. Cada corredor es único y lo que funciona para un corredor (un amigo, un compañero de entrenamiento o un atleta de élite) puede no funcionar para usted.

La ruta de hoy y el ultra-fueling todavía se parecen a un picnic de opciones para correr. Hoy en día, sin embargo, es más organizado y cuenta con fuentes de combustible mejores y más efectivas.

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