¿Qué son los electrolitos y cómo pueden ayudarte a correr mejor?

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Todos tus elementos esenciales para mantenerte hidratado antes, durante y después de correr.

¿Alguna vez has terminado de correr y has notado una fina capa de sal acumulada en tus brazos o en tu frente? Esto es evidencia de que su cuerpo pierde sal (o electrolitos) a través del sudor. Mantener el control de tus niveles de electrolitos es muy importante para tu rendimiento al correr, ya sea que estés entrenando o buscando un PB el día de la carrera.

"Una pérdida de peso corporal de sólo el 2% debido a la deshidratación puede afectar el rendimiento durante el ejercicio", afirma la destacada dietista deportiva Renee McGregor. 'Está bien documentado en investigaciones que la ingesta de líquidos y una hidratación adecuada durante el ejercicio son esenciales, especialmente durante sesiones de entrenamiento prolongadas y eventos de competición.

"El papel clave de la ingesta de líquidos durante la carrera es mantener la hidratación, la temperatura corporal y un volumen de plasma (sangre) adecuado".

Los electrolitos son minerales esenciales (incluido el sodio) que el cuerpo necesita para mantenerse hidratado. Sin embargo, su función va más allá: también apoyan procesos importantes dentro del cuerpo, incluida la contracción muscular, la presión arterial y la señalización nerviosa, por nombrar algunos.

Los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener líquidos durante el ejercicio intenso cuando está sudando, ya que ayudan a atraer líquido hacia los músculos que trabajan.

Asegurar que el volumen plasmático y la temperatura corporal se mantengan dentro de un rango óptimo tiene un impacto directo en el rendimiento, dice McGregor. Cuando la temperatura central aumenta debido a la deshidratación, el volumen plasmático disminuye, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que a su vez acelera la fatiga.

La deshidratación también tiene un efecto sobre la función cognitiva, lo que resulta en una incapacidad para pensar con claridad. Los principales síntomas de la ingesta baja de sodio y la deshidratación incluyen malestar gastrointestinal, náuseas, hinchazón, fatiga, problemas de concentración y mareos.

Cuando se trata de reponer los electrolitos perdidos, existen varias opciones: bebidas con electrolitos, tabletas de electrolitos para disolver en agua y cápsulas/barras de sal que se pueden tomar directamente. A menudo también se añaden en cantidades variables a las bebidas deportivas.

"La mayoría de las tabletas de electrolitos, cápsulas de sal o bebidas deportivas aportan entre 250 y 300 mg de sodio por ración", dice McGregor.

Pero algunas empresas de nutrición deportiva se han dado cuenta de la importancia de la sal, especialmente en eventos de larga distancia, y han formulado bebidas, polvos y tabletas con electrolitos con mayor contenido de sodio. Estos incluyen productos como Precision Hydration.

Además, también es posible utilizar comida real en carreras de ultrafonda. Algunas sugerencias incluyen:

La mayoría de los corredores sudan entre 400 y 2400 ml por hora de ejercicio, siendo el valor medio de unos 1200 ml por hora.Sin embargo, esto variará con la edad, el sexo, el peso, la intensidad del ejercicio y la temperatura ambiental.

El contenido de sodio del sudor también varía sustancialmente, desde 115 mg hasta más de 2000 mg por litro de sudor. "Pero un corredor que es un "sudor salado" (es decir, que tiene una gran cantidad de sodio en el sudor) puede perder mucho más que las ingestas recomendadas", dice McGregor.

"Una prueba de sudor es la forma más fácil de calcular exactamente cuánto sodio se pierde cuando se suda, pero como regla general, generalmente sugiero a los corredores que tomen alrededor700 a 900 mg de sodio por 1000 ml de líquido durante entrenamientos y competiciones más largos", dice McGregor. "Puede ser una mezcla de tabletas de electrolitos, electrolitos en polvo, bebidas energéticas y alimentos integrales".

Sin embargo, tenga en cuenta la fórmula que está tomando. 'El problema cuando se toman [electrolitos] diluidos es que si no se bebe tanto, no se obtienen tantos electrolitos. Por eso me gusta tomar los masticables para saber que estoy tomando 300 mg cada hora o lo que sea que necesite.'

Otra cosa a tener en cuenta es que las mujeres en la fase lútea de su ciclo menstrual probablemente tendrán mayores pérdidas de sodio. "Esto se debe a que la temperatura central aumenta, por lo que nuestra tasa de sudoración aumenta", dice McGregor. "Existe cierta evidencia de que también perdemos más sal durante esa fase de nuestro ciclo".

Muchas veces, si necesitas o no tomar electrolitos depende de la temperatura y de lo que estés haciendo (es decir, una carrera de 5 kilómetros frente a una maratón), dice McGregor. Cuanto más calor haga, más sudarás y más sodio perderás.

Puede ser igualmente importante pensar en los electrolitos que preceden a un evento. McGregor dice que recomienda regularmente que las personas comiencen a beberlos 24 horas antes del día de la carrera. Sin embargo, para una carrera más corta (menos de dos horas), "probablemente no necesites hacer eso", añade.

"Cuando empiezas a hacer más de tres, cuatro o cinco horas, debes pensar en tu hidratación".

Como se mencionó anteriormente, durante una carrera o carrera larga, McGregor sugiere consumir alrededor de 700-900 mg de electrolitos por litro de líquido. "Así que 350 mg de sodio en una botella de 500 ml es un buen punto de partida", afirma. "Entonces podrás observar tus síntomas y cómo te sientes".

También es importante reemplazar los electrolitos después de una carrera o carrera. "Una de las mejores opciones es la leche de vaca, ya que no sólo reemplaza los líquidos sino que también contiene carbohidratos y proteínas en la proporción adecuada para favorecer la recuperación, además de ser rica en electrolitos", dice McGregor.

Renee es una dietista deportiva líder, especializada en trastornos alimentarios, RED, la atleta femenina, la salud y el rendimiento de los atletas.

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